وتكون مضادات التأكسد في المرصاد لمواجهتها والقضاء عليها. غير أن الجذور الحرة تتفوق أحياناً على قدراتنا المضادة للتأكسد، ولاسيما خلال الشيخوخة، وعند التدخين، والتعرض المفرط للتلوث، والمعاناة من توتر مزمن.

وحين يصبح عدد الجذور الحرة كبيراً جداً، يمكن الحديث عن توتر مؤكسد، ذلك التوتر المرتبط بعدد من الأمراض المزمنة. ونتحدث هنا عن السرطان، وداء السكري، وإعتام عدسة العين، وداء ألزهايمر.

مضادات التأكسد هي تحديداً الفيتامينات A وC وE، والزنك، والسيلنيوم، والبوليفنولات والكاروتينويد. وبما أن الجسم لا ينتج كميات كافية منها، تبرز الحاجة إلى تحسين نوعية الغذاء.

يوصى عموماً بالحصول على 3000 إلى 5000 وحدة من مضادات التأكسد، أي ما يوازي استهلاك 100 غ من الفراولة مثلاً.

ولا بد طبعاً من تنويع مأخوذ الفاكهة والخضر، لأن كل نوع من مضادات التأكسد يملك مزايا خاصة به، تتعزز قوتها عند استهلاك أنواع أخرى.

الفيتامين C لمحاربة شيخوخة البشرة

يعتبر الفيتامين C نجم مضادات التأكسد، ويتم اللجوء إليه خصوصاً في الشتاء لمحاربة الزكام. والواقع أن الفيتامين C لا يحفز فقط جهاز المناعة، وإنما يؤدي أيضاً دوراً أساسياً في البشرة. فهو يساعد ألياف الكولاجين والمرنين على محاربة فائض الجذور الحرة، ويحول بالتالي دون الظهور المبكر للتجاعيد وبقع الشيخوخة.

يتوافر الفيتامين C في العديد من الفاكهة الملونة (مثل الكيوي، والفراولة، والخوخ...) والخضر ذات الأوراق الخضراء (مثل البروكولي، والسبانخ، والملفوف...)

البوليفنولات للوقاية من السرطان

أظهرت دراسات عدة أن مضادات التأكسد، وتحديداً البوليفنولات، مثالية لمحاربة السرطان. لكنها تستطيع فقط الوقاية من السرطان. ففي حال كان السرطان موجوداً في الجسم، يجب تفادي أية مكملات لأنها قد تخفف فاعلية العلاج بالأشعة والعلاج الكيميائي، اللذين يهدفان مبدئياً إلى تحفيز إنتاج مفرط للجذور الحرة في الخلايا السرطانية. تتوافر البوليفنولات في الشاي، والقهوة، والعنب، والتفاح، ورشيم الصويا.

الفيتامين E للحفاظ على الذاكرة

يحتاج الدماغ إلى مأخوذ معين من مضادات التأكسد لأن أغشية الخلايا العصبية مؤلفة من أحماض دهنية غير مشبعة قابلة للتأكسد بسهولة، علماً أن هذه الأكسدة تسرّع شيخوخة الدماغ.

وقد أظهرت دراسات عدة أن تضاؤل معدل الفيتامين E في الدماغ يحفز تفاقم أمراض تقهقر الأعصاب، مثل داء ألزهايمر. تجدر الإشارة إلى أن أفضل مصادر الفيتامين E هي الأفوكادو، والسردين، والصويا، واللوز، ورقيب الشمس، والجوز، والبندق...

الكوأنزيم Q10 لحماية القلب

تستطيع مضادات التأكسد إبطاء أكسدة الدهون التي تحفز ترسب الدهون في جدران الشرايين. من هنا أهميتها في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية مثل الذبحة القلبية أو السكتة الدماغية.

ويبدو أن الكوأنزيم Q10 فعال في محاربة التأكسد 10 مرات أكثر من الفيتامين E، ويتم استعماله في اليابان بمثابة علاج مكمّل في القصور القلبي وارتفاع ضغط الدم.

يتوافر الكوأنزيم Q10 في الجسم بصورة طبيعية. ويمكن الحصول عليه أيضاً من السمك الدهني (مثل السردين والسلمون والتونة)، والحبوب الكاملة، وكبدة الدجاج والعجل.

الليكوبين لتعزيز خصوبة الرجال

بات مؤكداً أن التوتر المؤكسد يؤثر سلباً في الحيوانات المنوية عند الرجال، ويقال إن هذا التوتر مسؤول عن 30 إلى 80 في المئة من حالات عقم الرجال. واللافت أن كل مضادات التأكسد تحسن السائل المنوي، بدءاً من الزنك والبيتا كاروتين وصولاً إلى الليكوبين. بالفعل، تبين أن هذا النوع من مضادات التأكسد، المشهور أصلاً بقدرته على الوقاية من أمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطان، يحسن أيضاً نوعية وكمية السائل المنوي.

الليكوبين هو الصبغ الأحمر الذي يعطي اللون الأحمر لبعض أنواع الفاكهة، مثل البندورة، والبابايا، والشمام، والغوافا، والليمون الهندي.

الزنك لتعزيز المناعة

إذا كان الزنك يسهم في العديد من وظائف الجسم، فإنه مسؤول أيضاً عن تعزيز جهاز المناعة إذ يحفز الكريات البيضاء المسؤولة عن محاربة الالتهابات، ويبطل أيضاً الجذور الحرة الناجمة عن الالتهابات.

لذا، فإن النقص في الزنك يمكن أن يفضي إلى عدد من الأمراض المزمنة (مثل داء السكري والأمراض القلبية الوعائية) التي يؤدي فيها الالتهاب دوراً مهماً.

يتوافر الزنك خصوصاً في الأطعمة الحيوانية المصدر والغنية بالبروتين، مثل اللحم الأحمر، وكبدة العجل، وثمار البحر، إضافة إلى البقول والحبوب الكاملة.

الكاروتينويد لكبح أمراض العين

كل مضادات التأكسد ضرورية للبصر، لكن الكزانتوفيل، وهي عائلة من الكاروتينويد- وتحديداً اللوتين والزياكزانتين- لها تأثير كبير في الوقاية من أمراض العين (مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة).

فهذان الصبغان الموجودان بصورة طبيعية في الشبكية يعملان على تصفية الضوء الأزرق من الأشعة الشمسية ويبطلان الجذور الحرة. كما يسهمان في تحسين حدّة البصر وكبح تأثيرات الشيخوخة.

والواقع أن المصادر الرئيسية للوتين والزياكزانتين هي الخضر ذات الأوراق الخضراء (مثل الملفوف، والسبانخ، والبروكولي، والكوسى، واللوبياء...)، وكذلك الذرة وصفار البيض.

البيتا كاروتين لتعزيز القدرة على تحمل الشمس ينتمي البيتا كاروتين إلى فئة الكاروتينويد، وهو بالتالي حليف ممتاز لاسمرار البشرة.

يستطيع تعزيز قدرة البشرة على تحمل الشمس، شرط أن يكون مخزونه عالياً في الجسم قبل التعرض لأشعة الشمس المباشرة. بالفعل، يحفز البيتا كاروتين إنتاج الميلانين، ويحضّر البشرة للشمس، ويجعلها أقوى في التصدي للأشعة فوق البنفسجية. ولا بدّ طبعاً من حماية الجسم بالحاجب الشمسي، واعتمار القبعة العريضة، ووضع النظارات الشمسية.

يتوافر البيتا كاروتين في الفاكهة والخضر البرتقالية والخضراء (مثل الفليفلة، والجزر، والشمام، والمشمش).